酸痛改善方案 肩膀前移該怎麼辦? 請往下閱讀。可選擇【徒手緩解】或【使用按摩道具】 肩膀前移 肩關節內旋不足,容易導致肩胛骨代償,比如久坐工作時肩胛骨會內收前傾,引起圓肩及頸部僵硬。 道具版 動作① 彈力繩內旋接棒伸展 40秒/每邊 動作② 肩後側囊伸展 40秒/每邊 所需道具 徒手版 動作① 眼鏡蛇式 50秒 動作② 睡眠者伸展 40秒/每邊 動作③ 半跪姿擦牆 30秒/每邊 動作④ 睡眠者伸展 40秒/每邊 動作⑤ 站姿肩環繞運動 60秒